Comment faire correctement des exercices oculaires

Les exercices oculaires sont une méthode simple pour préserver et restaurer votre vision. Avant d'effectuer une série d'exercices oculaires, vous devez vous reposer un peu, vous détendre et ne pas commencer immédiatement après avoir travaillé pendant de nombreuses heures devant l'ordinateur ou après avoir lu des textes. Et surtout, il est nécessaire de réaliser de tels exercices régulièrement, notamment dans le cadre d’un traitement médicamenteux.

Les règles de base pour mener une telle gymnastique oculaire sont simples :

• Effectuez-le matin et soir, immédiatement après les procédures d'hygiène matinales et avant de vous coucher
• Chaque exercice est effectué 5 à 30 fois, avec une augmentation progressive de la charge
• Ne faites pas de mouvements brusques des paupières et des muscles oculaires pendant l'exécution des exercices.
• Entraînez-vous en retirant vos lentilles ou vos lunettes
• Parmi les exercices complexes, effectuez des exercices simples et relaxants, sous forme de clignements fréquents et détendus.

"Version bêta" des exercices oculaires

L'essentiel est de commencer. Pour ce faire, vous pouvez utiliser une série de 5 exercices simples et basiques. Cela soulagera les tensions et développera les muscles des globes oculaires, des paupières, les muscles ciliaires qui contrôlent l'accommodation des yeux (c'est-à-dire qu'ils forcent le cristallin à travailler, changeant sa distance focale en fonction de la distance à l'objet en question), et les muscles radiaux et circulaires de l'iris, qui contractent ou dilatent la pupille.

1. « Grands yeux » : asseyez-vous le dos droit, détendez la région cou-épaules, fermez bien les yeux pendant 5 secondes, puis ouvrez grand les yeux, comme surpris, regardez le monde qui vous entoure. Répétez au moins 8 fois. L'exercice aidera à renforcer les muscles des paupières et à améliorer l'apport sanguin.
2. "Masseur." Nettoyer, avec du savon, se laver les mains. Fermez les yeux de manière relaxante, appuyez avec deux ou trois doigts sur les paupières supérieures baissées pendant 2 secondes. Faites cela au moins 3 fois. L'exercice améliore la circulation des fluides intraoculaires.
3. "Dessiner des images." Fermez les yeux, détendez-vous et imaginez n'importe quelle image de toute complexité. Gardez-le toujours devant vous, en essayant d’examiner et d’inventer des détails.
4. "Nous surveillons le vol." Sans tourner la tête, vous imaginiez une mouche volant en rond devant vous. On suit son vol sans quitter les yeux. La mouche vole devant vous, d’abord dans le sens des aiguilles d’une montre, puis dans le sens inverse. Laissez une mouche imaginaire faire trois cercles dans un sens et dans l’autre.
5. "Stand de tir". "Tirez avec les yeux" en haut, en bas, à droite, à gauche. Entourez mentalement avec vos yeux un losange, un cercle, un carré, un arc, puis souvent, souvent, comme un papillon avec des ailes, cligne des yeux.

Utilisez les exercices comme base, assurez-vous de les inclure dans un complexe de toute complexité. Ces 5 exercices sont utiles lorsqu'on travaille devant un écran d'ordinateur ou, ce qui est devenu très rare, après la relecture de textes dans la salle de lecture de la bibliothèque. La lecture de romans passionnants nécessite également un repos périodique des yeux et les exercices ci-dessus.

Ce type d'exercice oculaire est particulièrement pertinent si le lieu de travail (clavier de l'ordinateur) n'est pas bien éclairé ou si le faible niveau d'éclairage général de la pièce contraste fortement avec un écran lumineux.

Série maximale d'exercices

La série d'exercices oculaires suivante a été développée à la fois pour les personnes ayant une vision normale, dont les yeux subissent un stress visuel important, et pour celles présentant une myopie et une hypermétropie réduites, dans la plage de « + » ou « - » 3,0 à 3,5 dioptries, sans troubles visuels pathologiques supplémentaires.

1. Clignotement rapide, « éclatement » pendant 2 minutes
2. Les yeux fermés, alternez entre fermer les yeux fermement et fermer les yeux de manière détendue. Les périodes de fermeture des yeux et de relaxation durent 5 à 6 secondes. La durée totale de l'exercice est de 2 minutes.
3. Debout directement devant la fenêtre, fixez un cercle de papier (de préférence noir) sur la vitre à hauteur des yeux et fixez votre regard dessus. Déplacez-le ensuite brusquement vers l'objet le plus éloigné de la fenêtre, idéalement situé à l'horizon, c'est-à-dire l'infini conditionnel. Regardez alternativement le cercle puis l'infini pendant 10 secondes, en répétant les déplacements du regard jusqu'à 10 fois.
4. Avec des mains propres, massez les paupières des yeux fermés et leurs coins pendant 2-3 minutes, alternativement pour chaque œil séparément.
5. Tenez-vous droit, levez les bras pliés au niveau des coudes devant vous. Commencez à redresser doucement votre main droite, en suivant le bout de votre index étendu avec vos yeux. Remettez votre main dans sa position d'origine et commencez à faire de même avec votre autre main. Répétez 5 à 6 fois.
6. Fermez les yeux et, avec les mains bien lavées, appuyez 7 fois sur la paupière supérieure de l'œil fermé, alternativement vers la droite et vers la gauche. La durée de la pression est de 2 secondes.
7. Debout droit, sans bouger la tête ni le cou, jetez un rapide coup d’œil au plafond. Puis descendez au sol, le plus près possible de vos pieds. L'exercice est répété jusqu'à 10 à 12 fois.
8. Fabriquez un pendule à partir des matériaux disponibles, sous la forme d'un poids énorme sur un fil de 70 cm de long. Faites-le pivoter dans un plan perpendiculaire à la direction de votre vue. Observez le balancement du poids du pendule sans quitter les yeux pendant 3 à 5 minutes.
9. Bande LED. Le ruban est fixé sous la forme d'un cercle sur le mur et le mode « feux de circulation » est réglé. Surveillez le mouvement des lumières qui courent le long du ruban pendant 3 à 5 minutes. L'éclairage de la pièce ne doit pas être trop faible ; il est conseillé d'allumer l'éclairage ordinaire du soir de l'environnement pour l'éclairage et d'éviter un contraste excessif entre les lumières latérales et l'obscurité.

Série d'exercices pour restaurer la vision

En cas de myopie, notamment importante, ainsi qu'en cas d'hypermétropie importante, certaines modifications, parfois significatives, sont apportées à l'ensemble des exercices.

Exercices oculaires pour la myopie

1. Clignote rapidement et fréquemment pendant ½ minute. Donnez une pause à vos yeux, fermez-les et, détendez-vous, asseyez-vous ainsi pendant environ une minute. Clignez des yeux à nouveau pendant une demi-minute et asseyez-vous pendant une minute. Répétez l'opération 4 à 5 fois. Ne vous précipitez pas. La relaxation entre les clignements doit être complète ; pour cela, il est préférable de s'asseoir dans la « pose du cocher » - sur le bord d'une chaise, avec les jambes droites, les genoux pliés à angle droit et les paumes détendues sur les genoux. Épaules baissées, dos légèrement fléchi.
2. "Lunettes". Alternativement, fermez bien les yeux pendant 10 secondes, puis ouvrez-les complètement pendant la même durée. Faites 10 à 12 répétitions de cet exercice.
3. Avec des mains bien lavées, en réunissant 2-3 doigts de chaque main dans une « règle », appuyez avec eux sur les paupières tombantes. Il n’est pas nécessaire d’appuyer trop fort, pour éviter l’apparition d’une brume lumineuse ou de taches de couleur vives sous les paupières fermées.
4. À l’aide de vos pouces posés sur vos sourcils, relevez-les tout en résistant à cette action, en baissant la direction de votre regard.
5. Jetez la tête en arrière et baissez les yeux jusqu’à ce que vos yeux soient douloureux et fatigués. Baissez ensuite votre tête avec votre menton vers votre poitrine et levez les yeux sous vos sourcils jusqu'à obtenir le même résultat. Répétez 8 à 10 fois.
6. Tenez-vous debout de toute votre hauteur. À une distance de 1 à 1,5 mètres de vous, sous vos pieds, dessinez mentalement une spirale circulaire qui s'étend progressivement sur le sol. Suivez ses spirales à mesure qu'elles se déploient jusqu'au bout, puis observez également comment elle se rétrécit vers le centre. Faites l'exercice 3 à 4 fois, selon la « taille » de cette spirale mentale.

Pour la prospective

1. Écrivez des lettres avec le bout de votre nez. Mieux vaut ne pas être imprimé, mais écrit, avec leur alternance de lignes douces et brisées. Il faut regarder le bout de son nez. Le temps pour écrire les lettres est de 10 à 12 secondes, puis une pause d'une demi-minute et tout recommence. Effectuez 6 à 8 approches.
2. Après avoir créé une grille avec les doigts des deux mains, essayez d'examiner les objets situés à 10-20 cm de vous.
3. Placez un objet lumineux à 20-30 cm à une distance de 3-4 mètres de vous. Tendez votre main vers l'avant, déplacez doucement votre regard de l'objet vers la paume de votre main.

Exercices thérapeutiques pour l'astigmatisme

1. Collez une feuille de papier de la taille d'un papier Whatman ordinaire sur le mur. Dessinez un cercle ou un ovale légèrement allongé sur sa surface avec un marqueur contrastant. Placez-vous à un mètre et demi de lui et faites glisser votre regard le long de la ligne du cercle (ou de l'ovale), sans lever les yeux, d'abord dans le sens des aiguilles d'une montre, puis dans le sens inverse. Avec des pauses de 10 à 12 secondes. Répétez l'exercice 3 à 4 fois.
2. Dessinez mentalement des croix, des triangles, des carrés. Passez votre regard dessus en changeant brusquement la direction de votre regard. Utilisez uniquement des lignes droites pour cela.
3. Exercice avec un assistant : en restant immobile, pour que seuls les muscles des yeux travaillent, demandez à quelqu'un, tenant un stylo ou un crayon verticalement à un mètre de vous, de le déplacer rapidement de gauche à droite, de haut en bas. Ne changez pas la position de votre tête et de votre corps !

Exercices pour le strabisme

Le strabisme, ou strabisme, ne peut pas être traité par des exercices thérapeutiques en soi. Il est traité avec des lunettes spéciales dans lesquelles les verres sont ajustés, déviant l'axe optique des lunettes du vrai. Les exercices oculaires constituent un facteur supplémentaire qui stimule la récupération.

1. La position de départ est le bout du doigt au bout du nez. Soulevez votre doigt de votre nez et déplacez-le vers le haut jusqu'à ce que votre bras soit complètement redressé. La tâche consiste à suivre le bout du doigt des yeux sans détourner le regard. Ramenez ensuite votre doigt sur votre nez. Répétez l'exercice 4 à 5 fois
2. Déplacez vos globes oculaires de haut en bas, de gauche à droite, sans changer la position de votre tête, 5 à 6 fois. Après chacune de ces approches, fermez les yeux pendant une demi-minute, sans trop les serrer, mais en les gardant détendus.
3. Ferme ton bon œil. Tout en regardant un objet avec votre œil de côté, tournez la tête vers l’œil affecté, sans laisser l’objet hors de votre champ de vision direct. Si les deux yeux sont à moitié fermés, faites cet exercice tour à tour.
4. Fermez l'œil sain et commencez à déplacer rapidement le patient dans différentes directions pendant une demi-minute. Laissez reposer une minute. Répétez l'exercice et ainsi de suite 4 à 5 fois.

Plus de conseils

Le temps optimal pour les exercices oculaires pour les adultes est de 10 à 15 minutes au total. Pour les enfants - 5-8 minutes.

Par temps clair, sur une plage de sable blanc, par temps ensoleillé, en hiver avec de la neige fraîche et surtout en montagne, portez des lunettes de soleil.

Un bon exercice supplémentaire pour tous les types de pathologies oculaires (ainsi que pour dynamiser des yeux sains) peut être l'utilisation d'un « lapin » provenant d'un pointeur laser allumé. Ne déplacez pas la poutre trop rapidement le long des murs, du plafond ou du sol, afin que vos yeux ne se fatiguent pas trop en poursuivant le « lapin ». Et ne laissez pas le faisceau toucher les surfaces des miroirs afin que le faisceau laser puisse être réfléchi et pénétrer dans l'œil - cela pourrait endommager la rétine !

Gymnastique pour le glaucome

La gymnastique pour un diagnostic de glaucome nécessite généralement, en plus du traitement médicamenteux, des exercices qui contribuent à améliorer la circulation des fluides intraoculaires.

1. Concentrez votre regard sur les doigts placés devant vous à une distance d'un demi-mètre. Commencez à écarter ces doigts en forme de V, sans perdre de vue le point situé approximativement entre eux.
2. Debout à environ deux mètres de la fenêtre, focalisez votre regard d'abord sur le doigt tendu devant vous, puis sur la poignée de fermeture de la fenêtre, puis sur une feuille de bois située à environ 5 mètres de la fenêtre, puis sur l'horizon. Effectuez les étapes dans l’ordre inverse, en revenant au doigt du bras droit.
3. La tête immobile, déplacez vos yeux vers la gauche et la droite en limitant votre secteur visuel à la ligne de votre nez (environ 90⁰).

Un exercice séparé pour l'accommodation des yeux

• Asseyez-vous devant une table dont le bord opposé est à environ un mètre de vous et le plus proche à 20-25 cm. La hauteur des yeux au-dessus de la table est de 30 à 40 cm.
• Prenez une corde ou un câble flexible de 4 à 5 mètres de long, froissez-la pour former une boule informe mais peu emmêlée, lancez-la sur la table pour qu'elle occupe toute la surface jusqu'au bord opposé de la table.
• Essayez de faire en sorte que les boucles du ballon soient orientées vers la droite et la gauche, de vous à vous.
• Les deux extrémités opposées de la corde doivent dépasser librement de la balle en tout point.
• Sans changer de posture ni de position de la tête, sans la bouger, essayez de retracer toutes les subtilités du ballon sur toute sa longueur.
• L'exercice est effectué pour la vitesse ; plus vite vous suivez avec précision toutes les boucles et les changements de direction, mieux c'est.
• Après chaque étape, vous devez reposer vos yeux pendant 30 à 40 secondes.

Conclusion

Pour tout problème de vision, notamment en cas de douleur, de courbatures ou de sécheresse excessive, une visite chez un ophtalmologiste doit être urgente !

En l'absence de problèmes prononcés ou pathologiques, avec une vision à 100 %, effectuez vous-même des exercices de vision - de tels exercices oculaires constitueront un excellent moyen de prévention.

Et s'il est effectué le matin, cet exercice tonifiera vos yeux, leur permettant ainsi de fonctionner plus facilement et en douceur tout au long de la journée de travail.